Comment optimiser vos entraînements pour améliorer vos performances ?
La première étape pour atteindre votre objectif est d’avoir une connaissance la plus précise et détaillée possible de ce qui vous caractérise.
TZP a donc élaboré un questionnaire détaillé afin de connaître :
- Vos données morphologiques.
- Vos données physiologiques externes (PMA, VMA, etc…).
- Vos données biologiques internes (fréquence cardiaque au repos, FC max)
- Vos références sportives.
- Votre matériel d’entraînement (cardio, montre GPS, compteur, home-trainer etc…).
- Votre objectif principal et les objectifs secondaires de construction.
- Vos contraintes professionnelles et familiales dans la gestion du stress.
- Vos disponibilités pour l’entraînement (nombre d’entraînements par semaine).
La deuxième étape débouche sur la construction de votre plan d’entraînement.
Votre plan permettra de découper votre calendrier en périodes différentes (aussi appelés « cycles ») avec des objectifs de développement et de travail en fonction de vos besoins. Ces périodes alternent des thématiques de développement précises (force, PMA/VMA, seuil, spécifique, endurance, technique etc …), et des périodes de régénération.
La troisième étape consiste à déterminer vos zones d’entraînement.
Parce que vous êtes unique, les entraînements « qualitatifs » sont calibrés en tenant compte de votre « profil » au regard des watts que vous développez via votre capteur ou de votre VMA en course à pied.
Pour avoir un profil complet en cyclisme, il sera nécessaire d’effectuer un test d’effort maximum sur 5 minutes (CP5) pour évaluer votre Puissance Maximale Aérobie (PMA), ainsi qu’un test sur 20′ (CP20) pour estimer votre Capacité à tenir un effort soutenue dans le temps. Votre profil cycliste sera complété par des mesures sur 10 secondes afin d’évaluer votre force explosive (P.max) et sur 1′ pour appréhender votre Puissance Lactique.
En ce qui concerne la course un pied, un test demi-cooper sur 6 minutes permettra de déterminer votre VMA.
La quatrième étape permettra de réguler vos séances
En fonction de vos impératifs professionnels ou familiaux, de votre fatigue physique ou mentale, les séances d’entraînement sont amenées à évoluer en terme de volume et/ou en intensité. Votre plan doit permettre de valider les étapes d’un travail construit sans vous enfermer dans des obligations. Un cadre souple en somme.
La cinquième étape est l’analyse des progrès attendus
En fin de cycle ou en fin de préparation, il est nécessaire de se jauger pour estimer les bénéfices du travail accompli. Les tests de terrain ou les compétitions « de construction » sont des indicateurs utiles pour continuer de dérouler le plan d’entraînement ou pour réorienter le bloc suivant.
